✿ شبكة قلوب تنبض بالايمان ✿
عانقت جدران منتدانا
عطر قدومك ... وتزيّنت
مساحاته بأعذب عبارات الود والترحيب
ومشاعر الأخوة والإخلاص ... كفوفنا ممدودة
لكفوفـك لنخضبها جميعاً بالتكاتف في سبيـل زرع بذور
الأخلاقيـات الراقيـة ولا نلبـث أن نجني منهـا
إن شاء الله ثمراً صالحاً.. ونتشـارك
كالأسرة الواحدة لتثقيف بعضنا
البعض في كل المجالات
أتمنى لك قضاء
وقت ممتع
معنا

✿ شبكة قلوب تنبض بالايمان ✿

✿ شبكة قلوب تنبض بالايمان ✿
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالتسجيلدخول
               
الاشراف بالمنتدى بملغ 500.00 دج شهريا (فليكسي-جازي.موبليس.نجمة)  
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
التبادل الاعلاني

انشاء منتدى مجاني



بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
نبض القلوب
 
abu wessam
 
يحي عبد الواحد
 
جزائري و أفتخر
 
محمد السيد
 
ميدولف
 
lemac
 
نور الهدى
 
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Digg  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Delicious  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Reddit  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Stumbleupon  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Slashdot  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Yahoo  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Google  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Blinklist  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Blogmarks  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Technorati  

قم بحفض و مشاطرة الرابط ✿ شبكة قلوب تنبض بالايمان ✿ على موقع حفض الصفحات
تصويت
ما رأيك
 1-ممتاز
 2-رائع
 3-لابأس
 4-متوسط
 5-ضعيف
استعرض النتائج
فايسبوك

شاطر | 
 

 عشرون دقيقه وتصبحين رشيقة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
نبض القلوب
✿المدير العام✿
✿المدير العام✿
avatar


مُساهمةموضوع: عشرون دقيقه وتصبحين رشيقة   الأحد أبريل 29, 2012 8:49 pm

نقدم لكم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية .
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في
حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام
عند الانتقال من تمرين لآخر .
1/ التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على
سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح
الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين .
2/ تمرين لعضلات الصدر والكتف ( المدة دقيقة واحدة ) :
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور
الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط ، ضعي ركبتيك على الأرض
وارفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً
، أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين ، ثم اعتماداً على
الذراعين تبدئين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين
بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد
في الحركة على عضلات الذراع فقط كرري العملية لمدة دقيقة واحدة .
3/ تمرين لأسفل الظهر ( المدة دقيقة واحدة ) :
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان ،
ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع
إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم
عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة .
4 / للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين .
5 / تمرين للفخذين والساقين (مدته دقيقتين ) :
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين
على الوركين ، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع
الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها
تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني
قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط
القدم ، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة
دقيقتين .
6/ تمرين للساقين ( مدته دقيقتين ) :
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل
اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على
الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على
مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع
الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة .
7 / تمرين لعضلات الذراعين والكتف ( مدته دقيقتين ) :
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما
يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل
مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف
وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل
بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين .
8 / تمرين للكتف ( مدته دقيقة واحدة ) :
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل
موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة
وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني
الكوع لمدة 30 ثانية ، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء
30 ثانية أخرى .
9 / تمرين لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر ( مدته 3 دقائق ) :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية
متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه
الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى
الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض يتم
تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم .
10 / تمرين لعضلات البطن ( مدته 3 دقائق ) :
تمرين البطن التقليدي ، استلقِ على ظهرك مع ثني
الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى
جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة
إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة .
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع
الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع
الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى .
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات
البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر
والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي
الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة .
11 / لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي .



المصدر: شبكة قلوب تنبض بالايمان - ترحب بكم










(¯`*•.¸,¤°´'نبض القلوب`°¤,¸.•*´¯)
¸,¤°´'`°•.¸O¸.•°´'`°¤,¸
|¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯.••.¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯|

ياقارئ خطي لا تبكي على موتي..فاليوم أنا معك وغداً في التراب
فإن عشت فإني معك وإن مت فالتذكرنى
وياماراً على قبري لا تعجب من أمري بالأمس كنت معك
وغدآ أنت معي آموت ويبقى كل ماكتبته ذكري
فياليت كل من قرآ خطي دعآ لي

|____________.••.____________|
*´'`°¤¸¸.•'´O`'•.¸¸¤°´'`*
(_¸.•*´'`°¤¸نبض القلوب¸¤°´'`*•.¸_)


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://ahlamontadaa.a7larab.net
 
عشرون دقيقه وتصبحين رشيقة
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
✿ شبكة قلوب تنبض بالايمان ✿ :: ✿ منتدى الصحة ✿ :: قسم تمارين اللياقة و الرشاقة-
انتقل الى: